Radmarathon vorbereiten: Training, Verpflegung und Ausrüstung

Laut TOUR-Magazin führt ein Radmarathon in Deutschland über mindestens 200 km, ohne Zeitnahme. Eine RTF ist kürzer und ein guter Einstieg. Direkt vor unserer Haustür bietet der Rhön-Radmarathon in Bimbach Strecken von gut 50 bis über 250 km.

Training für den Radmarathon

Entscheidend ist die Grundlagenausdauer. Hast du länger pausiert oder gesundheitliche Fragen, sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

• 🚴 Früh anfangen: Plane mehrere Monate ein und steigere die längste Ausfahrt schrittweise.
• ⏱️ Viel locker, wenig hart: Die meisten Kilometer fährst du im ruhigen Tempo, in dem du dich noch unterhalten kannst.
• 📈 Eine lange Ausfahrt pro Woche: Hier testest du Sitzposition, Kleidung und Verpflegung unter echten Bedingungen.
• 🏁 Generalprobe: Eine RTF einige Wochen vorher zeigt dir, wo es noch hakt.
• 🛋️ Taper: In den letzten Tagen den Umfang reduzieren und ausgeruht an den Start gehen.

Verpflegung beim Radmarathon

Das Positionspapier von ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics und Dietitians of Canada (2016) nennt für lange Ausdauerbelastungen bis zu 90 g Kohlenhydrate pro Stunde. Maurten empfiehlt für Straßenradfahrten von 2 bis 6 Stunden 60–90 g pro Stunde.

Gewöhne deinen Darm im Training an diese Mengen. Am Tag X probierst du nichts Neues aus.

Beim Trinken rät das American College of Sports Medicine, mehr als 2 % Flüssigkeitsverlust des Körpergewichts zu vermeiden und bei Belastungen über einer Stunde Natrium zuzuführen. Zwei Flaschen sind Pflicht, etwa die Maurten Bottle oder die KEEGO bottle 750.

Material-Check vor dem Radmarathon

Mach den großen Check ein bis zwei Wochen vorher. Dann bleibt Zeit für Ersatzteile.

• ⛓️ Kette: Verschleiß messen und pflegen, siehe Kettenverschleiß messen und Kette reinigen und schmieren.
• 🛞 Reifen: Schnitte prüfen und bei Tubeless die Dichtmilch auffrischen.
• 💡 Licht: Bei Starts im Morgengrauen Pflicht, z. B. das Lezyne Hecto Drive 40 / Stick Drive StVZO.
• 🧰 Pannenset: Schlauch, Reifenheber, Pumpe oder CO2, Multitool und bei Tubeless das Lezyne Pro Tubeless Kit Loaded.
• 👜 Stauraum: Eine CYCLITE Oberrohrtasche oder die Restrap Race Top Tube Bag hält Gels griffbereit.

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Bekleidung und Sitzposition für lange Tage

Radmarathons starten oft kühl am Morgen und enden in der Nachmittagswärme. Setz auf Schichten, die du unterwegs verstauen kannst.

• 💪 Armlinge: Für den kalten Start, später in die Tasche, z. B. die straede Arm Warmer.
• 🌬️ Windweste oder Jacke: Bei unsicherem Wetter eine leichte Fahrradjacke, mehr unter Regenkleidung fürs Fahrrad.
• 🩳 Hose: Nur eine erprobte Radhose fahren, nie eine neue am Tag X.
• 🧤 Handschuhe: Gepolsterte Fahrradhandschuhe entlasten die Hände.

Was nach zwei Stunden zwickt, schmerzt nach sechs richtig. Prüfe deine Sattelhöhe und lies, was gegen taube Hände hilft. Ein Bike Fitting planst du am besten einige Wochen vor dem Event.

Häufige Fragen

Wie lange dauert die Vorbereitung auf einen Radmarathon?

Plane mehrere Monate ein, damit du die lange Ausfahrt Schritt für Schritt steigern kannst. Eine RTF ist ein guter Zwischenschritt.

Wie viele Kohlenhydrate brauche ich pro Stunde?

Maurten nennt für lange Ausfahrten 60–90 g pro Stunde, das ACSM-Positionspapier bis zu 90 g. Taste dich im Training an deine verträgliche Menge heran.

Brauche ich beim Radmarathon Licht?

Startest oder endest du in der Dämmerung, ja – im Straßenverkehr gilt die StVZO. Viele Veranstalter schreiben Licht bei frühen Starts ohnehin vor.