Carb-Rechner: Kohlenhydrate pro Stunde berechnen
Wie viele Kohlenhydrate, wie viel Flüssigkeit und wie viel Salz brauchst du pro Stunde? Gib deine Einheit ein und du bekommst einen Stundenplan mit passender Verpflegung.
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Lieber vor Ort? Alles gibt es auch im Bike-Laden in der Karlstraße 34 in Fulda.
Teste deinen Plan immer zuerst auf einer langen Trainingsrunde. Wenn du unsicher bist, komm in den Bike-Laden – wir gehen ihn gemeinsam durch.
So viele Kohlenhydrate brauchst du pro Stunde
Bei intensiver Belastung holen sich deine Muskeln den Großteil ihrer Energie aus Kohlenhydraten. Die Speicher in Leber und Muskeln reichen bei zügigem Tempo für etwa 60 bis 90 Minuten. Wer länger unterwegs ist, muss nachlegen – sonst kommt irgendwann der Hungerast: Beine leer, Kopf leer, Tempo weg.
Wie viel du nachlegen solltest, hängt vor allem von der Dauer ab und weniger vom Körpergewicht. Diese Richtwerte nutzt auch unser Rechner:
| Dauer | Kohlenhydrate pro Stunde | So setzt du es um |
|---|---|---|
| unter 1 Stunde | 0–30 g | Wasser reicht, im Wettkampf ein Gel oder etwas Sportgetränk |
| 1–2 Stunden | 30–60 g | Sportgetränk oder ein bis zwei Gels |
| 2–3 Stunden | 50–70 g | Getränk plus Gel oder Riegel |
| 3–6 Stunden | 60–90 g | Getränk, Gels und Riegel kombinieren, Glukose und Fruktose |
| über 6 Stunden | 60–80 g | zusätzlich echtes Essen, süß und salzig im Wechsel |
Innerhalb der Spanne gilt: je härter das Tempo, desto mehr. Beim Laufen verträgt der Magen meist etwas weniger als auf dem Rad, deshalb rechnet der Rechner dort rund zehn Prozent niedriger.
Warum Glukose und Fruktose zusammen?
Dein Darm nimmt Glukose über einen eigenen Transporter auf, der bei rund 60 g pro Stunde ausgelastet ist. Fruktose nutzt einen zweiten Weg. Kombinierst du beide, kommen bis zu 90 g und bei gut trainierten Athletinnen und Athleten auch mehr ins Blut – ohne dass sich der Rest im Magen staut. Die Produkte von Maurten mischen beides und packen es in ein Hydrogel, das viele als besonders magenfreundlich empfinden.
Trinken und Salz nicht vergessen
Wie viel du schwitzt, hängt von Temperatur, Tempo und Körpergröße ab. Die meisten verlieren zwischen einem halben und anderthalb Litern pro Stunde. Ziel ist, etwa drei Viertel davon zu ersetzen. Mehr als einen Liter pro Stunde planen wir nicht ein, weil der Körper größere Mengen kaum aufnehmen kann.
Mit dem Schweiß verlierst du vor allem Natrium. Siehst du nach langen Einheiten weiße Ränder auf Trikot oder Helmriemen, schwitzt du eher salzig und solltest mehr Natrium einplanen – zum Beispiel über ein Getränk mit Elektrolyten, salzige Snacks oder Salztabletten.
Den Magen trainieren
90 g Kohlenhydrate pro Stunde verträgt kaum jemand aus dem Stand. Der Magen-Darm-Trakt lässt sich aber trainieren:
- Nimm ein- bis zweimal pro Woche bei harten Einheiten genau die Verpflegung mit, die du im Wettkampf nutzen willst.
- Steigere die Menge alle ein bis zwei Wochen um etwa 10 g pro Stunde.
- Fang früh an: das erste Gel oder die ersten Schlucke nach 15 bis 20 Minuten, nicht erst, wenn der Hunger kommt.
- Kleine Portionen alle 15 bis 20 Minuten sind besser als ein großer Schwung einmal pro Stunde.
So nutzt du den Rechner
Gib Sportart, Dauer und Tempo ein, dazu dein Gewicht, die Temperatur und wie viel du bisher unterwegs isst. Der Rechner schlägt dir eine Menge pro Stunde vor, verteilt sie auf Getränk, Gel, Riegel oder Chews und zeigt dir für jede Stunde, was du nimmst. Die Einkaufsliste legst du mit einem Klick in den Warenkorb – oder du lässt sie dir im Bike-Laden in der Karlstraße 34 in Fulda zusammenstellen.
Mehr zur Vorbereitung liest du in unseren Ratgebern Radmarathon vorbereiten und Erster Triathlon. Alle Gels, Riegel und Getränke findest du unter Verpflegung.
Häufige Fragen
Wie viele Kohlenhydrate brauche ich pro Stunde beim Radfahren?
Das hängt vor allem von der Dauer ab. Bis zu einer Stunde reicht meist Wasser. Bei ein bis zwei Stunden sind 30–60 g pro Stunde sinnvoll, bei zwei bis drei Stunden 50–70 g und bei langen Einheiten über drei Stunden 60–90 g. Gut trainierte Athleten schaffen im Wettkampf auch bis zu 120 g.
Was passiert, wenn ich unterwegs zu wenig esse?
Nach etwa 60 bis 90 Minuten harter Belastung gehen die Kohlenhydratspeicher zur Neige. Dann kommt der berüchtigte Hungerast: Die Leistung bricht ein, oft auch Konzentration und Laune. Wer früh und regelmäßig isst, kommt gar nicht erst dorthin.
Warum sollen Glukose und Fruktose kombiniert werden?
Der Darm nimmt Glukose über einen Transporter auf, der bei rund 60 g pro Stunde ausgelastet ist. Fruktose nutzt einen zweiten Weg. Mit beiden zusammen kommen mehr Kohlenhydrate ins Blut und weniger bleibt im Magen liegen.
Wie trainiere ich meinen Magen auf mehr Kohlenhydrate?
Nimm ein- bis zweimal pro Woche bei harten Einheiten genau die Verpflegung mit, die du im Wettkampf nutzen willst, und steigere die Menge alle ein bis zwei Wochen um etwa 10 g pro Stunde.
Wie viel sollte ich pro Stunde trinken?
Meist 400–800 ml pro Stunde, bei Hitze und hohem Tempo mehr. Ziel ist, etwa drei Viertel des Schweißverlusts zu ersetzen. Mehr als einen Liter pro Stunde trinken wir nicht.
Brauche ich bei einer Stunde Training schon ein Gel?
Bei lockeren Einheiten unter einer Stunde nicht. Im Wettkampf oder bei sehr intensiven Intervallen kann ein Gel oder ein Schluck Sportgetränk trotzdem helfen.
Wann ist Koffein sinnvoll?
Koffein kann in der zweiten Hälfte einer langen Einheit die Müdigkeit dämpfen. Bleib bei höchstens etwa 3 mg pro Kilogramm Körpergewicht und probier es im Training aus, bevor du es im Rennen nutzt.
Quellen: Empfehlungen der Sporternährung zu Kohlenhydraten im Ausdauersport (u. a. Jeukendrup; American College of Sports Medicine) sowie Herstellerangaben zu den Produkten. Stand: 10/2026.