Hungerast beim Radfahren: Anzeichen erkennen und vermeiden

💡 Kurz gesagt: Ein Hungerast kommt, wenn deine Kohlenhydratspeicher leer sind: Beine und Kopf machen plötzlich zu. Bei zügigem Tempo reichen die Speicher etwa 60 bis 90 Minuten. Vermeiden lässt er sich, wenn du früh und regelmäßig nachlegst – auf langen Fahrten 60 bis 90 g Kohlenhydrate pro Stunde.

Fast jeder, der länger Rad fährt, kennt ihn: Eben noch gut im Tritt, dann wird alles schwer, die Laune kippt, und selbst flache Stücke fühlen sich an wie ein Anstieg. Die gute Nachricht: Der Hungerast beim Radfahren ist kein Pech, sondern ein Planungsfehler – und der lässt sich beheben. ⚡

Was beim Hungerast im Körper passiert

Bei intensiver Belastung holen sich deine Muskeln den Großteil ihrer Energie aus Kohlenhydraten. Die Speicher in Leber und Muskeln reichen bei zügigem Tempo für etwa 60 bis 90 Minuten. Wer länger fährt und nicht nachlegt, landet irgendwann im Hungerast: Das Tempo bricht ein, und auch Konzentration und Stimmung leiden.

Hungerast-Anzeichen erkennen

⚠️ Plötzlicher Leistungseinbruch: die Beine wollen nicht mehr, obwohl du nicht schneller geworden bist
⚠️ Kopf wird leer: Konzentration lässt nach, Entscheidungen fallen schwer
⚠️ Heißhunger und Laune im Keller: alles nervt, du denkst nur noch ans Essen
⚠️ Zittrig oder kalt: gerade im Winter ein deutliches Warnsignal

Merkst du die Anzeichen: sofort etwas schnell Verfügbares essen oder trinken, Tempo rausnehmen und ein paar Minuten locker weiterrollen. Danach gilt: regelmäßig nachlegen statt einmal viel.

Hungerast vermeiden: so planst du die Verpflegung

Dauer	Kohlenhydrate pro Stunde
unter 1 Stunde	0–30 g
1–2 Stunden	30–60 g
2–3 Stunden	50–70 g
3–6 Stunden	60–90 g
über 6 Stunden	60–80 g plus echtes Essen

Deine persönliche Menge berechnest du mit unserem Carb-Rechner. Er verteilt die Kohlenhydrate auf Getränk, Gel und Riegel und zeigt dir für jede Stunde, was du nimmst.

✅ Früh anfangen: das erste Gel oder die ersten Schlucke nach 15 bis 20 Minuten
✅ Kleine Portionen: alle 15 bis 20 Minuten etwas statt einmal pro Stunde viel
✅ Glukose plus Fruktose: so kommen mehr Kohlenhydrate pro Stunde ins Blut
✅ Trinken nicht vergessen: auch im Winter verlierst du Flüssigkeit und Salz

Maurten Gel 160 Energiegel mit 40 g Kohlenhydraten — Maurten Gel 160

Das Maurten Gel 160 liefert 40 g Kohlenhydrate im Verhältnis 0,8:1 Fruktose zu Glukose, der Maurten Solid 160 als Riegel ebenfalls 40 g. Das Chimpanzee Energie-Gel Zitrone kommt mit drei Zutaten aus – Chimpanzee empfiehlt währenddessen ein bis zwei Gele pro Stunde, jeweils mit Wasser.

🔧 Tipp aus der Werkstatt: Im Winter isst man unterwegs oft zu wenig, weil Handschuhe und kalte Finger das Auspacken nerven. Reiß Riegel vor der Fahrt an und steck die Gels griffbereit in die Trikottasche.

Du planst deinen ersten Radmarathon oder eine lange Tour? Im Bike-Laden in der Karlstraße 34 stellen wir dir die passende Verpflegung zusammen. 🍌

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